集中できない、弱い自分【HSPと向き合うために】

 

皆さんは最近勉強や仕事、趣味やその他色々なことに集中できていますか？

 

恐らくこの質問に即答できず、「集中できない」という悩みを抱えている方は少なくないと思います

 

 

ただ「集中できない」と答えても、全く集中できていないわけではなく集中している自覚がない人がほとんどだと思います

 

私も元々はそのうちの1人で、器用に集中力を発揮できるタイプではありませんでしたが、決して集中できないわけではありませんでした

 

 

しかし、今年の9月から11月の約3か月間は様々なことに全く集中できなくなってしまいました

 

 

 

ところがある日、とあることがきっかけで自分の抱えている悩みの原因が『HSP』であると知りました

 

HSPとは「Highly Sensitive Person」の略称で、色々なものに対する感度が高い人、またはそのような特性のことを指します

 

 

詳しいことは後ほど説明しますが、初めてこの言葉を知ったとき全身に衝撃が走り、思わず涙ぐんでしまいました

 

そしてこの言葉を知ったおかげで自己理解が深まり、集中できないことへの改善策も少しずつ見つかりました

 

 

前置きが長くなりましたが、この記事では自身がHSPであると気づき衝撃を受けた私が

• 「気づいたきっかけ」
• 「心境の変化」
• 「参考になった本」
• 「HSPへの対策」

などを紹介したいと思います

 

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正直な話、「理系大学院生が学んだ技術や好きなものについて紹介する」当ブログで、この記事を公開することについてはどうなんだろうと悩んでいます

 

しかし私は、HSPという言葉を知り自分自身がHSPであることを自覚することで精神的にすごく楽になれました

 

もし自分と同じように苦しんでいる方や辛い想いをしている方がいるのなら少しでもこの気持ちを伝えたい！ということで公開することにしました

 

場違いな内容かと思いますが自分の心境を正直に吐露した記事になっていますので、優しい気持ちでご一読いただければと思います

 

 

今回の発端

集中力がまとまらない

先ほどもお伝えしましたが、今回私がHSPであることを自覚した発端は「異常なまでの集中力の無さ」でした

 

 

昔から集中力のムラはあったのですが、集中できないときは大体

「やりたくないことを嫌々やっている時」もしくは「眠い・疲れた等の身体的コンディションが良くない時」

のどちらかで、やりたいことをやっている時はそれなりに集中できる方でした

 

しかし今回はどちらも当てはまりませんでした

 

 

8月まで学会の論文執筆に追われていましたが無事に提出が終わったので、9月は修了論文の準備を始めつつのんびりとした時間を過ごす予定でした

 

 

やりたいことも沢山リストアップして、それにあてる作業時間も充分に用意し、さらに身体的コンディションも整え準備は万端！

 

8月までは論文提出に時間取られてたから、9月からは目一杯自分のやりたいことをやるぞー！！

 

…と思っていたにも拘わらず、9月から11月までの3か月間はこれらを全部無駄にしました

 

 

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突然ですが、皆さんは集中力をどうやってコントロールしてますか？

 

恐らくですが、大きく分けるとスイッチをON / OFFするかのように集中するタイプと蕎麦を捏ねるように時間をかけて集中力を練っていくタイプの2種類になるのではないでしょうか

（もしかしたら前者は高速で集中力を捏ねられるだけかもしれませんが…）

 

 

私の場合はもちろん後者です

 

それもちょっと遅めの、しっかりと捏ねる必要があるタイプです

 

そして今回は、この蕎麦（集中力）がまとまらず、ずっとボロボロの状態でした

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まとまった集中ができなくて、一瞬作業を行うとすぐ飽きてしまう、、、この繰り返しでした

 

この何もできず生産性が0（むしろマイナス）の状態は自分的にはキツくて、ほんの3ヶ月程度でしたが精神的に結構しんどかったです

 

 

 

昼から友達とお酒を飲んだり、派手にお買い物してみたり、好きなバンドのライブに行ったり、旅行に行ってみたり、、、色々と気分転換も試してみました

 

しかし、一向に集中力が回復せず、何も手につきませんでした

 

普段はネガティブ思考に陥らないように意識はしているのですが、流石にこの時期は凹みました

 

 

自分のことをADHDだと思っていた

正直な話、自分がHSPだと気づくまではずっと自分のことをADHDだと思っていました

 

 

AHDHについては、以下の引用をご覧ください

注意欠如・多動症（ADHD）とは、年齢あるいは発達に不相応に、不注意、落ちつきのなさ、衝動性などの問題が、生活や学業に悪影響を及ぼしており、その状態が6ヶ月以上持続していることと定義されています。

（中略）

以下の9つの症状がそれぞれ（不注意と多動・衝動性）6項目以上みられて、それらが6か月以上継続し、家庭や学校など二つ以上の環境で、生活や学業に悪影響をきたしているときにはADHDの可能性があります。

 

不注意

• 学業・仕事中に不注意な間違いが多い。
• 課題や遊びの活動中に、注意を持続することが出来ない
• 直接話しかけると聞いていないように見える。
• 指示に従えず、業務をやり遂げることが出来ない
• 課題や活動を順序立てることがむずかしい
• 精神的努力の持続を要する課題を避ける、いやいや行う
• なくし物が多い
• 他の刺激によって気が散りやすい
• 日々の活動の中で忘れっぽい

 

多動・衝動性

• 手足をそわそわ動かしたり、いすの上でもじもじする
• 授業中に席を離れる
• 不適切な状況で走り回ったり高いところに登ったりする
• 静かに遊べない
• まるでエンジンで動かされているように行動する
• しゃべりすぎる
• 質問が終わる前に出し抜けに答えてしまう
• 順番を待てない
• 他人の邪魔をする

（出典：https://www.ncnp.go.jp/hospital/patient/disease07.html）

 

6項目以上当てはまると、、、ふーん、、、あっ、やばい、めっちゃ当てはまる！？！？

• 学業・仕事中に不注意な間違いが多い。
• 課題や遊びの活動中に、注意を持続することが出来ない
• 課題や活動を順序立てることがむずかしい
• 精神的努力の持続を要する課題を避ける、いやいや行う
• 他の刺激によって気が散りやすい
• 日々の活動の中で忘れっぽい
• 手足をそわそわ動かしたり、いすの上でもじもじする
• 質問が終わる前に出し抜けに答えてしまう
• 順番を待てない

 

ぱっと見た感じ9個当てはまりましたね

 

 

特に気が散りやすい・すぐ他のことに目移りしてしまうのが悩みだったので、そこに強くADHDっぽさを感じていました

 

ただ、テレビや漫画等でADHDの方のエピソードを見ると私の症状はそこまで重くないのかなぁと思ったり…

 

なので結局は軽度のADHD、もしくはただの腑抜け・根性無し・社会不適合者なのかなと考えてました

 

 

HSPを知ったきっかけ

きっかけはTwitterで見かけたこちらのツイートです

 

フェルミ研究所(@denran1031 )様が11月の頭にツイートされていたもので、なんとRT数は約6万回でいいね数も約16万となっております

 

漫画になっているので、まだ見たことない方は下記の埋め込みツイートからご参照ください

HSP(超敏感すぎる人)だった話① pic.twitter.com/UdCENJh0JK

— フェルミ研究所@闇の管理人 (@denran1031) October 21, 2019

 

 

もうね、驚きですよ

 

うんうん、分かる分かる！全部分かるよ！！！！！

 

 

びっくりするくらい主人公の気持ちが分かってしまい、共感以外の感情が見事に消えてしまいました

 

 

 

今までずっと抱えてきた悩みが描かれていた漫画のおかげで、自分の悩みにはHSPという名前がついていることを知りました

 

素敵な漫画に出会わせてくれたフェルミ研究所様には感謝してもしきれません

 

 

HSPを知ってからの心境の変化

とりあえずめちゃくちゃ安心しました

 

「ああ、自分はただの出来損ないの社会不適合者じゃなかったんだな… 」

という気持ちが溢れてきて、ほっとしました

 

依然としてポンコツであることに変わりわないんですが(笑)、ちゃんと心理学的に名前が付いているとそれだけで認められている気がしますよね

 

名前が付いていないとついつい自身で「自分はダメだ…」というレッテルを張りがちになってしまうので、、、

 

 

 

そして安心と同時に「ちゃんと名前が付いているということは、同じくHSPの人は沢山いるだろうし、本も何かしら出ているはず」と思いました

 

つまり、HSPに対して何かしら解決策があるはず！と考えました

 

 

というわけで、解決策を探るべくHSPに関する本を読み漁ることにしました

 

HSPに関する本を読んでみる

今回はHSPに関する本として『「気がつきすぎて疲れる」が驚くほどなくなる 「繊細さん」の本』、『鈍感な世界に生きる 敏感な人たち』の2冊を読みました

 

 

ストレートな感想を言うとこの2冊に出会えて本当に良かったです

 

まだ2冊しか読んでいませんが、ぶっちゃけこの2冊で事足りるなと思ったほどです

 

読みながら共感と感動が止まりませんでした

 

 

 

2冊を読んだ感想を軽くまとめますね

 

「気がつきすぎて疲れる」が驚くほどなくなる 「繊細さん」の本

• HSPのことを「繊細さん」と呼んで、ネガティブなイメージを持たせないようにしてくれる
• 著者が日本人ということもあり、日本人あるあるなエピソードが多く共感性が高かった
• 途中に漫画での説明やエピソードがあるのでページ数の割に読みやすかった
• 共感してHSPを享受・容認するまでの流れは良かったが、「じゃあ具体的に何をすればよいの？」に対するアンサーが弱いのが少し残念…

 

鈍感な世界に生きる敏感な人たち

• 冒頭からHSPの歴史や「5人に1人」の本当に理由が書かれていて、初っ端から読みごたえがあった
• 章立てが細かく、HSPの色々な要素に丁寧に解説及び改善策を提案している
• 本中に無駄なコンテンツが一切ない（しつこい前置きとか無い）
• 文字がぎっしり詰まっているので何度も読み直すのがちょっと大変…

 

 

活字は苦手だけどHSPについてとりあえず知りたいし気持ちを楽にしたい！という方には『「気がつきすぎて疲れる」が驚くほどなくなる 「繊細さん」の本』、活字も全然抵抗ないしそんなことよりHSPへの対策を練りたい！という方には『鈍感な世界に生きる敏感な人たち』がオススメです

 

個人的には『鈍感な世界に生きる敏感な人たち』が自分にとってのバイブルになりそうです

 

 

 

余談ですが、私がこっそり尊敬している塩谷さんもHSPのようで、『鈍感な世界に生きる敏感な人たち』を読まれていました

「もっと頑張らないと、皆から見放されてしまう」

という理由で頑張る頑張り屋さんに必要なのは、もっと頑張ることよりも、「私は愛される価値がある、たとえ何も成し遂げなくても」と自分の価値を信じてあげること、らしい。

『鈍感な世界に生きる敏感な人たち』よりhttps://t.co/2JCpyvHTRt pic.twitter.com/6XMVnL7Mhc

— 塩谷 舞（mai shiotani）💭 (@ciotan) August 15, 2019

 

 

 

あとはHSPに関係はないのですが、上記の2冊に加え『エッセンシャル思考』もかなりオススメの本です

 

元々購入済みだったのですがあの2冊を読んだ後に読み直したらかなり心に刺さりました

 

 

HSPの人は色々なことを気にしすぎてしまうことがあり、そのせいで自分のやるべき道を見失ってしまうことが多々あると思います

 

そんな中で本当に大切なことは何か、何を選ぶべきかを改めて考えさせてくれるのがエッセンシャル思考です

 

 

まだまだ私もエッセンシャル思考は会得しようと奮闘中です

 

ただ、そんな私でも、HSPの人とエッセンシャル思考の相性は超バツグンだということが分かりました

 

もし良ければ私と一緒にエッセンシャル思考を会得しましょう！

 

漫画版もあるのでサクッと読みたい方はこちらをどうぞ◎

 

 

 

 

改めて自分のことを振り返る

上記の本を読んで理解したことを踏まえて、9月に自身のHSPが深刻化して集中力がまとまらなくなった原因について考察してみました

 

自分なりの結論としては、外的刺激と内的刺激の総和がピークに達してしまったことが原因であると推測しました

 

 

 

原因１：外的刺激

ちょうど9月は研究室の後輩たちが10月に行われる卒論の中間審査会の準備をしていました

 

いつもは全然研究室に来ないのに、この時期は流石にみんな来てましたね

 

 

 

それに加え、私は研究室の最高学年で且つ普段は聞き役になることが多いと言うこともあり、この時期は色々と相談されたり話しかけられる機会が多くなりました

 

折角大学の研究室に来たのに、研究室はうるさいし作業と始めたと思ったら話しかけられ、、、といったことが多く、気が散りやすい上に自分のタスク以外に時間や気力を取られることが多かったですね

 

原因２：内的刺激

恐らく、今回は原因の7割くらいは内的刺激です

 

 

9月は、先ほどもお伝えましたが、〆切明けでやりたいことが沢山溜まっていたんですよね

 

ばーっとやりたいことを書き出してみたら60個くらい出てきました（笑）

 

8月は論文の提出のためにやりたいことをぐっと堪えていたため、その反動で〆切から解放された瞬間「あれもやりたい、これもやりたい」状態になっていました

 

それでとりあえず色んなものに手を付けてみて、見事に大爆発しました

 

 

要は「物事に優先順位を付けずに、やりたいこと・気になることに片っ端から手を出していた」ということです

 

そりゃパンクもするし、それぞれに掛けられる集中力も分散しますよね

 

ただ、「気になることがあるとついつい意識がそっちに向かってしまう性格」なのでコレに関してはどうしようか悩み中です…

 

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以上をまとめると、「やりたいことが溜まっていて集中力が分散しまくっていた上に、メインの活動場所（研究室）でも気が散る要因が多かった」ことが今回の主な原因です

 

 

 

HSPへの対策

上述の本から学んだことや今まで体験したことを自分の中ですり合わせて、自分なりにどうHSPに向き合うかを考えました

 

 

 

今から書く内容は我流ですし、今の自分の環境に最適化されているため汎用性はないかもしれません

 

それに加え、正直な話まだ確立しきれていないので今後も内容を変更する可能性が大いにあります

 

 

しかし、現状では自分の中でベストでないにせよベターであることには間違いありません

 

なので、自分と同じような環境や心境で苦しんでいる方・悩んでいる方の役に立つことを願って公開します

 

物理的な対策

自分に合う環境を探す or 作る

まずは自分が落ち着けない場所（私の場合は大学の研究室）から逃げます

 

 

 

そして、ひたすら自分が落ち着いて集中できる環境を探します

 

私はカフェ、研究室、図書館、自室、自宅の空き部屋などなど… 色々なところを試してみました

 

 

 

とにかく色々なところに足を運んで、自分が落ち着ける場所を探しまくります

 

私の場合は近所にソファーがふかふかの個人経営のカフェがあったので、最近はそちらにお世話になっています

 

 

ただそれでも集中できない場合もありますよね

 

そういう時は自分のこだわりを詰め込んだ作業スペースを作ります

 

私の場合は新しくディスプレイを購入し、自室の机上に設置しました

 

 

研究室も基本的には2画面で作業しているので、その環境に近づけました

 

これで自室が「誰にも邪魔されない作業空間」になりました

 

 

 

視覚情報の削減

HSPの人って視界に入る色々なものに気を取られてしまうことが多いと思います

 

なので極力視界に入るものを減らすようにします

 

 

例えば先ほど挙げた私の自室の例ですが、ご覧の通り目の前にパソコンとディスプレイしかありません（上記の写真より広角）

 

以前は脇に書類立てがあったり、奥に棚があったりしましたが全て撤去しました

 

さらにパソコン関連のケーブルも極力見えないように整理しています

 

マウスは静穏でコードレスのものにし、充電器やディスプレイに繋ぐケーブルもこのようなアダプタで１個にまとめました

 

 

 

 

そして、この最適化された空間の秩序は絶対に守りましょう！

 

ゴミや別のものが視界の中に入ったらすぐ片付けるようにすると気が散りにくいです

 

聴覚情報の最適化

私の場合は周囲の音が特に気になってしまうタイプなので出来る限り遮音性の高いイヤホンをつけることにしました

 

今使っているのはSHUREのSE215というイヤホンなのですが、

• ワイヤーの形状を自由に変えられるので一々イヤホンが外れにくい
• 付属のイヤピースがスポンジなので密閉度が高い上に長時間付けていても耳が痛くならない

という２点が気に入っています

 

音楽を流していない状態でも充分耳栓代わりになります◎

 

 

遮音性も音質も良く、お値段も決して高すぎないのでオススメです

 

 

新しいイヤホンは、、、という方はイヤピースだけでも遮音性の高いスポンジのものに変えてみても良いかもしれないです！

 

 

そしてこれらに加え、音楽のプレイリストを沢山作りました

 

 

 

私の場合だと気分が乗っている時は好きな曲だけを集めたプレイリストを、気分が乗らないときはベースの弾いてみただけを集めたプレイリストを、のんびり作業したいとき洋楽のみのプレイリストを、、、ように回しています

 

もちろん、上手くいくときもあればそれでも気分が乗らない時もありますが、、、

 

 

聴覚情報の最適化に関してはまだまだ模索中です

 

 

 

精神的な対策

自分の弱さを認める

HSPの人たちは色々なものが気になってしまうが故に、周囲の音、ニオイ、人の動きや感情の変化など様々なものに敏感であり繊細です

 

しかし世の中の大多数の人たちはそれらのことに鈍感で、我々のこの苦労には気付いてくれません

 

 

上記のツイートや私が紹介した本の中ではこの感受性の高さは逆に武器になる、と書かれています

 

他の人が気付けないことに気付けることは強み、確かにそう捉えることもできますね

 

フェルミ研究所様がTwitterで公開していた漫画では、主人公はHSPであること（細かい作業が得意であること）を活かして最終的にハンドメイドのアクセサリー屋さんになっています

 

もちろんこのように生かせるのはベストではあると思います

 

 

しかし、「今まで苦労してきたことが君の強みだよ！」と言われて急に「おお！じゃあこれを武器にして生きていくぞ！！！！」と思考を変えるのはめっちゃ難しくないですか？？？？

 

ぶっちゃけ、私はいきなり弱みを強みに変えるなんて無理です

 

それどころか無理やり強みにしようとして、鈍感な人たちにあーだこーだ言われて傷つくような気がします

 

 

そこで私が提唱したいのは「別に弱くてもいいじゃん」理論です

 

 

 

 

思い切り開き直って、「自分は弱いから、、、」というのが魔法の言葉になるのかなって私は思ってます

 

「自分は弱いから、傷つきやすいので参加しませ～ん」という言い訳に使ってもいいですし、「自分は弱いから、強い奴と真正面で戦わず戦略で勝負するぜ」と自分を鼓舞してもいいですし、「自分は弱いから、（鈍感で、強い）あなたと一緒のことはできません」と逃げたりしても全然大丈夫です

 

 

自分でいうのもアレですが、正直な話、これはかなり綺麗事だと思います

 

でもHSPは病気でも障害でもなく人間の特性なので、そんなすぐには変えれないし治すこともできないんじゃないかな

 

 

だったらHSPであることを受け入れて、自分の弱さを認めて、自分自身を大切にする方法を探す方が賢明だと思います

 

上手な逃げ方や傷ついたメンタルを回復させる方法を考える

私たちHSPの人は（周りから見たら）些細なことでダメージを受けやすいですね

 

だからこそ事前に傷つかないように逃げる、もしくは傷つくことを前提にリカバリー方法を考えることが大事なんじゃないかなと思います

 

 

例えば、私の例ですが

• 満員電車に乗るだけで疲れてしまうので、満員電車に乗るくらいなら始発に乗る or （多少乗車時間が増えても）確実に座れる駅で乗り換える
• 人が多い環境では（うるさかったり気温が合わなかったり）集中しづらいので、出来る限り一人きりになれる場所で勉強する
• 参加者が多い飲み会は気を遣いすぎてしまうので、歓送迎会以外は基本的に誘われても参加しない（歓送迎会ですら逃げることもある…かも……笑）

といった感じで逃げてます、しょぼいですが自分のメンタルが大事です

 

どうしても逃げられない状況でどうやって最善手を打つか、については現在模索中です、、、

 

 

 

 

そして、リカバリー方法ですが、、、

 

私の場合は美味しいお酒とごはんです（笑）

 

 

 

もちろんこの手段も完璧ではないのでリカバリーしきれないこともあります

 

そんなときは、、、どうしましょうね（笑）

 

たぶんお風呂にゆっくり浸かって、速やかにお布団に入る気がします

 

 

自分自身まだ模索中なので説得力は薄いかもしれませんが、事前に対策を練るという意味で以下の2つは絶対に大事なのは間違いないです

• 傷つかないように逃げる方法
• 傷ついた際にリカバリーする方法

 

 

 

 

まとめ

本記事では、HSPが深刻化して集中力が低下してしまった私が

• 「自分がHSPであると気づいたきっかけ」
• 「HSPを自覚してからの心境の変化」
• 「参考になった本」
• 「自分のHSPが深刻化した原因の考察」
• 「集中力を高めるためのHSP対策」

を紹介しました

 

 

かなり長く読みづらかったかもしれませんが、、、内容はいかがでしたか。

 

自身がHSPだと知って心が少し晴れたことが嬉しくて嬉しく、その気持ちを指に乗せてキーボードをカタカタしていたらこんなに長くなってしました

 

 

 

まだまだHSPについて理解しきれていない部分もありますが、本を読んで対策を練ったことでほとんどなかった集中力も少しずつコントロールできるようになってきました

 

ただその対策もあくまでも現時点の私のベストであって、今この記事を読んでくださってる方にとってベストではないかもしれません

 

それでも世の中にはHSPを知らないで苦しんでいる人まだ沢山いるはずです

 

そんな人たちに私が書いた内容の1%でも伝われば本望です

 

 

所詮私が言っているのは綺麗事です

 

しかし私自身はHSPを知らずに、親にも先生にも友達にも「お前は気にしすぎだ。変に考えすぎるな。」とずっと言われて、でもそれが出来なくて苦しんでいました

 

だからこそHSPには頑張って向き合っていきたいし、そこで得た知見はどんどん共有していきたいと考えています

 

そういう想いを込めて、自己満足かもしれないけど、精いっぱい全力で執筆しました

HSPに悩んでいる人、そのせいで集中できなくて困っている方の元にこの記事が届き、あわよくばこの内容が役に立つことを切に願っています

 

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本記事は以上になります

 

とても長くなりましたが、ここまで読んでくださった皆様、本当にありがとうございます

 

 

もしアドバイスやご意見等ありましたお気軽にコメントください！